Consideraciones para vegetarianas y veganas durante el embarazo

Muchos de los nutrientes esenciales que se necesitan para que el bebé se desarrolle adecuadamente se obtienen fácilmente en la carne y otros productos animales, pero eso no significa que no haya alternativas vegetales y suplementos que te los puedan dar. Pero recuerda revisar que tu dieta vegetariana o vegana contenga la cantidad adecuada de proteína, hierro, vitamina D, calcio y vitamina D.

Aquí te desglosamos cada nutriente y las fuentes vegetales que los contienen.

Proteína: Son los bloques de construcción del cuerpo y se encargan del desarrollo del tejido y las células del bebé. La proteína es crucial para su salud y el consumo diario debe aumentarse en 25 g por cada bebé que estés gestando. Así que, si esperas gemelos debes comer 50 g de proteína más que el consumo recomendado para una persona que no está embarazada. Las siguientes alimentos son fuentes ricas de proteína, asegúrate de consumir la cantidad adecuada.
• Frijoles
• Quinua
• Avena
• Nueces y crema de cacahuate
• Leche de soja
• Tofu

Folato (vitamina B12): Es un micronutriente muy importante, sobre todo durante el primer trimestre, porque previene los defectos de los tubos neurales. Los doctores siempre recetan un suplemento de ácido fólico y también se recomienda para todas las mujeres que desean embarazarse. Esta vitamina no se encuentra en frutas o verduras, pero está contenida en:
• Leche de soja
• Tofu
• Cereales fortificados

Calcio: Es necesario para el desarrollo de los huesos, nervios, músculos y corazón del bebé. Consumir la cantidad adecuada de este mineral es crucial porque si tu cuerpo no tiene suficiente calcio para darle al bebé, comenzará a excretarlo de tus huesos. A largo plazo, esto pone a las mujeres en riesgo de sufrir osteoporosis, sobre todo después de múltiples embarazos. Por eso, asegúrate de ingerir la dosis adecuada de calcio y toma los suplementos que te recomiende tu doctor.
• Lácteos (si eres vegetariana)
• Brócoli
• Juego de naranja fortificado con calcio
• Leche de soja
• Verduras de hojas verde oscuro (espinaca, col rizada, etc.)
• Tofu

Hierro: Este mineral es el responsable de producir más glóbulos rojos en la sangre y de llevar el oxígeno a todo el cuerpo. Es vital durante el embarazo porque el volumen sanguíneo aumenta drásticamente para ayudar con el desarrollo del bebé y proveerle del oxígeno que necesita. Vegetariana, vegana u omnívora, tomar un suplemento de hierro mantiene los niveles adecuados de este mineral y evita la anemia, que el bebé pese menos del promedio o que ocurra un parto prematuro. El hierro de base vegetal no se absorbe de forma tan efectiva como el que proviene de fuentes animales (sobre todo la carne roja), así que asegúrate de dejar remojando las verduras o leguminosas antes de cocinarlas, y combínalas con alimentos que contengan mucha vitamina C porque ésta ayuda a la absorción del mineral. Los alimentos ricos en hierro son:
• Frijoles
• Productos de soja
• Cebada
• Trigo quebrado
• Frutos secos
• Quinua
• Espinaca
• Col rizada
• Algas

Vitamina D: Esta vitamina tan importante se encarga de desarrollar y mantener saludables los huesos y los dientes. Afortunadamente, el cuerpo sintetiza fácilmente esta vitamina cuando uno se expone directamente al sol (se recomiendan 15 minutos diarios). Sin embargo, el color de la piel, el estilo de vida y el clima del lugar donde vivimos a veces no nos permite recibir la dosis adecuada de sol. La leche y el pescado son excelentes fuentes de vitamina D. Si no consumes estos productos, habla con tu doctor para que te recete un suplemento. Trata de comer productos de trigo fortificado como pan o cereales y acompáñalos con leche de soja o juego de naranja enriquecido.

En conclusión, estar embarazada es compatible con el estilo de vida vegetariano o vegano siempre y cuando recibas los suplementos adecuados, lleves una dieta balanceada, tomes tus vitaminas prenatales todos los días y vayas a tus revisiones médicas.