Leer la información nutrimental: la guía para un embarazo

Para empezar, dale la vuelta al producto y encuentra la etiqueta donde viene la «información nutrimental». Fíjate en lo siguiente:

• Tamaño de porción y número de porciones por envase: Esta sección te dirá el tamaño de la porción y cuántas hay en el paquete. Siempre lee cuántas porciones tiene cada empaque porque la información nutricional te dará la información sobre lo que contiene una sola. Por ejemplo, si vienen ocho galletas y dice que tiene dos porciones, eso significa que debes multiplicar por dos el total de calorías, grasas y azúcares. Al hacerlo tal vez te des cuenta de que debes buscar una opción más saludable.

• Contenido energético: Aquí se informa cuántas calorías contiene la porción. Está bien que revises cuántas calorías tiene el empaque, pero recuerda que contar calorías no necesariamente determina si un alimento es saludable o no. Por ejemplo, las nueces y el aguacate son ricos en calorías, pero son muy saludables. Lo que importa es que controles el contenido de cada porción y escojas aquella opción esté más llena de nutrientes. Como regla general, 40 calorías es muy poco, 100 calorías es moderado (y una buena opción para el refrigerio) y 400 es demasiado alto.

• Grasas (lípdios): la siguiente sección da el total de grasas y las desglosa. Las grasas no saturadas que encuentras en el aceite de oliva y el aguacate son las más saludables. Las grasas saturadas que contiene la carne y la mantequilla se deben consumir con moderación. Evita lo más posible las grasas trans porque se han asociado con problemas cardiacos.

• Azúcares: Revisa bien el contenido de azúcar de lo que compras. Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres no deben consumir más de 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar por día. Para convertir de gramos a cucharaditas, divide el total entre cuatro. Esta recomendación excluye las azúcares que se encuentran en las frutas o los lácteos, por lo que es difícil que se exceda el límite recomendado si no compras comida procesada. Si lo haces, revisa cuánta azúcar se le ha añadido.

• Fibra: Cuando leas la información nutrimental escoge productos que contengan fibra ya que es muy buena para estabilizar el azúcar en la sangre y retrasar el apetito después de comer. Además, es necesaria para que el sistema gastrointestinal se mantenga saludable.

• Sodio: La comida procesada suele contener mucho sodio porque éste ayuda a que los alimentos se conserven frescos por más tiempo. Según las organizaciones de salud más importantes, el sodio es un mineral importante que debe incluirse en todas las dietas. Se recomienda una ingesta diaria menor a 1500 mg y, sobre todo, que no exceda los 2300 mg.

• Vitaminas: Esta sección menciona las vitaminas y minerales que tiene el producto, pero ten cuidado porque esto es engañoso. Muchas empresas adicionan sus productos con vitaminas y minerales para incrementar sus ventas, pero eso no los convierte automáticamente en alimentos saludables.

• Ingredientes: Normalmente encontrarás la lista abajo, a un lado o encima de la información nutrimental. Ahí se leen, de mayor a menor cantidad, todos los ingredientes que contiene el producto. Es decir, que el primer ingrediente enlistado es el más abundante. Entre menos ingredientes tenga el producto, mejor y más saludable.

Estos ocho factores clave son muy importantes a la hora de comprar alimentos procesados, pero recuerda consumirlos lo menos posible y darle preferencia a los alimentos que no tienen etiquetas, como las frutas, las verduras o la carne magra.